Self-care

Terug naar jouw ritme...

Alles om jou heen en binnen in jouw heeft een ritme. Jouw lichaam is elke dag bezig om zich aan te passen en jou en jouw omgeving, om zo goed mogelijk te kunnen presteren. Met andere woorden dit ritme houdt jou in balans, maar wat kan jij doen om dit ritme een handje te helpen?

Circadiaanse ritme

Wij hebben een biologisch ritme ook wel het circadiaanse ritme genoemd. De verschillende fases van slapen wordt mede bepaald door dit ritme. Licht heeft bijvoorbeeld weer invloed op dit biologische ritme waardoor ons lichaam stoffen gaat aanmaken of juist afremmen.

Er is een tijd voor 'piekeren'...

Deze biologische ritme zorgt er door de dag heen dat jouw lichaam optimaal kan werken, zo heb je bijvoorbeeld 2 ‘denk’ momenten om, 10.00-12.00 en tussen 15.00-1700 uur. Dit zijn de momenten waarop wij mentaal het beste kunnen presteren. Jouw lichaam is dan het beste in staat om o.a. creatief te kunnen denken en kan beter omgaan met problemen of lastige situaties. Heb jij dus veel aan jouw hoofd of zoek jij naar oplossingen? Probeer dan bijvoorbeeld een brainstormsessie te plannen op deze tijden.

Daarnaast kent ons lichaam nog meer van die optimale momenten:

Ons lichaam wordt zo rond 6.00 in de ochtend wakker en zorgt voor een toename van cortisol. Deze stof maakt ons alert en zorgt ervoor dat in ons lichaam alle interne processen opgang komen.

Tussen 12.00-14.00 hebben wij ons middagdip, dit geeft ons lichaam alvast de ruimte om melatonine aan te maken voor de avond.

Ons biologische ritme geeft in de middag stoffen af waardoor wij fysiek het beste kunnen presteren. Wil je lekker gaan sporten en zorgen voor een optimale opbouw van spieren? Dan is zo tussen 16.00-18.00 daar de beste tijd voor.

In de avond remt ons lichaam de aanmaak van cortisol af en neemt de aanmaak van melatonine toe.

Jij kan jouw lichaam helpen door deze ontspanningsoefeningen

te doen en blauw licht te vermijden. Probeer ook fysieke en mentale inspanning te vermijden en denk aan jouw voeding! Suikers en cafeïne kunnen verstorend werken voor jouw biologische ritme.

Zo rond 22.00 geeft jouw lichaam aan dat het tijd is om te slapen, jouw ogen worden zwaar en begint te gapen. Tijd om in bed te duiken. Slaap lekker!

Chronotypes

Nu denk jij misschien wel, maar zo werkt mij ritme helemaal niet! Ik ben een avondmens en geen ochtendmens. Dat kan kloppen, dit heeft te maken met jouw chronotype. Hierdoor wordt de aanmaak van cortisol en melatonine een uur later of eerder aangemaakt waardoor jouw ritme anders is dan een gemiddeld mens. Niet erg, maar soms wel lastig in een maatschappij die daar niet op gericht is.

Beweeg mee met jouw biologische ritme!

Het belangrijkste is dat je goed voor jouzelf zorgt, door te houden aan regelmaat en ritme. Hierdoor weet jouw lichaam wat er te wachten staat, en helpt jou dan een handje mee door de juiste stoffen aan te maken. Hierdoor kom je in balans met jouw lichaam als je meegaat met jouw biologische ritme.

Tips en adviezen

OCHTEND

Probeer elke dag om dezelfde tijd op te staan.
Start met de ochtendzon op jou gezicht om jouw biologische ritme een boost te geven. Verstopt de zon zich achter de wolken of is het winter? Dan kan lichttherapie helpen een oplossing zijn.
Begin met lichte fysieke inspanning zoals een ochtendwandeling of yoga om jouw lichaam actief te maken.
Pak je werk, studie of administratie op, of duik in op lastige vraagstukken of gesprekken. In de ochtend ben jij het meest alert en werkt jouw brein op volle toeren.

MIDDAG

De spijsvertering werkt nu op volle toeren, beste moment voor een zware maaltijd.
Je lichaam heeft in het begin van de middag even een middagdip, pak je ontspanning zodat je later weer vol energie de dag aankan. Val je in slaap? Doe dit dan max. 30 min.
Na de middagdip heb je veel energie, zowel mentaal als fysiek. Maak er gebruik van!
Stop in de middag met het gebruik van nicotine en cafeïne.

AVOND

De avond staat voor de dag afsluiten. Jouw lichaam komt langzaam in rustfase.
Neem een lichte maaltijd.
Ga voor ontspanningsoefeningen en rustige mentale activiteiten zoals lezen of een legpuzzel maken.
Dim het licht en geluid.
Verminder blauw licht zoals mobiel en tv.
Laat jouw lichaam afkoelen neem dus niet een te warm bad.
Vermijd snacks en suikers.
Probeer elke avond op dezelfde tijd te gaan slapen.

NACHT

Als je wakker wordt, houd je kamer en omgeving dan zo donker mogelijk.
Stap even uit bed en doe iets ontspannend, maar ga geen tv kijken of op je mobiel zitten.
Aan het piekeren? Schrijf ze op en pak het in de morgen pas weer op. Hiervoor kan je ook ons slaapdagboek gebruiken!