Ontspanningsoefeningen
Mindfulness meditatie
Mindfulness betekent in het hier-en-nu. Mindful doe je eigenlijk de hele dag door. Maar door even bewust te zijn van het moment zelf, jouw omgeving of jouw eigen lichaam geeft de ruimte en focus om in het hier-en-nu te zijn. Volgens onderzoek kan mindfulness meditatie ervoor zorgen het je stress verlaagt en je kalmer voelt.
Er zijn ook apps die jou kunnen helpen bij deze meditatievorm, zoals de VGN Mindfulness coach, 7mind, Meditation moments, Calm-app.
Bekijk het filmpje over hoe te ademen vanuit jouw buik...
Ademhalingsoefeningen
Wij leven in een hectische wereld, soms lijken wij wel of wij in een stroomversnelling zitten. Als je dan in bed ligt, voelt het alsof de wereld om jou heen nog volop aan het draaien is. Door even rustig in jouw bed te gaan liggen en op jouw ademhaling te letten kan ervoor zorgen dat je ontspannender wordt.
Er zijn verschillende soorten oefeningen zoals de buikademhalingoefening of de 4-7-8 oefening. De 4-7-8 oefening is een oefening die volgens onderzoek zelfs jouw bloeddruk kan verlagen en jouw slaap kan verbeteren!
De 4-7-8 oefening gaat als volgt:
- Voor deze oefeningen houd je de adem voor 4 tellen vast, daarna adem je 7 tellen in om vervolgens 8 tellen uit te ademen. Herhaal dit vervolgens een paar keer. Misschien lukt het niet gelijk in 1 keer, maar met een paar keer oefenen wordt het steeds gemakkelijker.
Yoga en meditatie
Yoga kan volgens onderzoek helpen om beter te slapen. Zo is bijvoorbeeld onderzocht dat de Vipassana en Sudarshan kriya meditatie kan bijdragen tot een betere slaapduur en slaapkwaliteit.
Dit filmpje neemt jou stap voor stap mee tijden het uitvoeren van de Progressieve spierontspanningsoefening:
Progressieve spierontspanning
Dit is een techniek waarbij je spieren om de beurt aanspant en ontspant. Volgens onderzoek kan deze oefening jouw helpen om beter te gaan slapen. Deze oefeningen gaat in het kort als volgt:
- Ga plat in bed ligging
- Druk elk lichaamsdeel stap voor stap in het matras en ontspan hem daarna weer.
- Begin bij je voeten en ga langzaam omhoog en weer terug.